지난 칼럼에서 물건을 들기 전, 반드시 물건의 무게를 가늠하고 이에 맞춰 내 근력을 사용해야 한다고 강조한 적이 있다. 이와 함께 어깨를 강화하면 물건을 들어 올릴 때 부상을 예방할 수 있다.

어깨 관절은 절구처럼 우묵한 소켓에 팔뼈의 둥근 요철이 박혀있는 모양이다. 어느 쪽으로든 움직일 수 있지만 잡아당기면 쑥 빠질 수 있는 구조다. 어깨는 대부분의 상체 움직임에 관여하고 움직임 반경이 큰 관절이기 때문이다. 반경이 큰 관절일수록 안정성이 떨어지고 부상을 입기 쉽다.

생각지도 못한 무거운 물건을 들게 되면 뇌는 명령을 내릴 수 없다. 미리 대비하지 못한 팔근육은 갑작스럽게 놀라 담에 걸린다. 근육의 힘 조절 실패는 어깨, 팔꿈치와 손목 등을 삐게 한다. 대충이라도 무게를 가늠하면 우리의 팔이 얼마만큼의 근육을 사용해야 하는지 대비하기 때문에 각종 부상을 예방할 수 있다. 손으로 무게 가늠이 귀찮다면 발로 툭툭 밀면서라도 무게를 가늠해 보자.

물건을 들어 올릴 땐 물건의 무게를 가늠하고 물건을 최대한 몸의 중심으로 끌어당긴다. 팔은 몸통에 붙인 뒤 몸과 팔이 하나 되어 물건을 들어 올리는 것이 좋다.

가늠이 안 된 무거운 무게를 팔을 뻗어 들어 올린다면 심각한 어깨, 팔꿈치와 손목 부상으로 이어질 수 있다. 물건을 잘 들기 위한 어깨 근육 강화 운동 3가지를 실천해 보자.

내가 움직이지 않으면 백약이 소용없고, 내가 움직이면 백약이 필요 없다 하니 오늘부터 물건 잘 들기 위한 어깨 강화 운동에 도전해 보자.

▶ 코너(도어) 푸시업

벽 모서리 정면으로 선다. 팔꿈치를 가슴 높이 벽에 대고 팔굽혀펴기를 10회 한다. 팔을 굽혔다 필 수 있는 만큼 한다. 다리는 몸과 일자로 세우고, 고개는 들어준 상태에서 10번을 매시간마다 한다.

▶ 수건 들어올리기 

양손으로 수건의 끝을 잡는다. 머리 뒤까지 들어 올린 뒤 양 끝으로 팽팽하게 당기며 목 아래까지 내린다. 올렸다 내렸다를 10번 매시간마다 한다.

▶ 어깨열기 운동

손바닥을 활짝 편 채로 몸을 바로 선다. 엄지를 더 뒤로 돌린다. 새끼손가락 방향으로 크게 크게 어깨를 10번 돌려준다. 매시간마다 10번 해준다.

물건 잘 들기 보너스 정보

물건 들기 전에 배에 힘을 주면 우리 몸의 중심 근육을 잡아주기 때문에 부상을 방지할 수 있다. 멀리 있는 물건을 들기 위해 팔을 쭉 펴지 말자. 물건이 멀리 있다면 조금 더 가까이 가서 두 손으로 몸의 중심 가까이 물건을 당겨 들어 올린다. 기억하자! 두 손으로 들어주면 무게는 반으로 가벼워진다.